Orice persoană care își propune să slăbească începe să caute un set magic de exerciții pentru slăbire: cum să arzi mai mult, să faci mai puțin sport și să nu renunți la dulciurile obișnuite și la fast-food.
Este important să înțelegeți că practicarea sportului pentru pierderea în greutate este o combinație competentă de activitate fizică și alimentație adecvată. După cum spun unii antrenori, toate antrenamentele încep în bucătărie.
Astăzi vom înțelege complexitățile antrenamentului competent, exercițiilor și tehnicilor de execuție, construind o săptămână tipică de antrenament și ajustând dieta.
Cum să faci exerciții fizice pentru pierderea în greutate
Nu există un set universal de exerciții care să se potrivească tuturor și care să garanteze pierderea în greutate în cel mai scurt timp posibil. Cu toate acestea, vă puteți crea propria structură de plan, pe baza mai multor principii cheie și, deja, alegeți acele exerciții care sunt mai potrivite, pe baza capacităților tehnice, fizice și temporale.
La ce se recomandă să acordați atenție dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate:
- Combină forța și antrenamentele cardio. Nu ai sarcina de a deveni un culturist sau un alergător de maraton, așa că nu ar trebui să mergi la extreme. Găsiți un mediu fericit distribuind uniform sarcina pe parcursul săptămânii.
- Sesiuni de antrenament alternative în direcții diferite. Așa că veți avea suficient timp pentru a recupera mușchii implicați - vă puteți antrena mai des și mai mult. De exemplu, dacă planul tău este să alergi luni, întăriți brațele marți și învârti bicicleta miercuri.
- Nu face mișcare când ești obosit. Dacă ai avut o zi grea la serviciu, nu ai dormit suficient sau ai avut un zbor lung într-o călătorie de afaceri, nu trebuie să mergi cu orice preț la un antrenament de seară. În ciuda efectului de supracompensare promovat de videoclipurile motivaționale (creșterea nivelului inițial al capacităților corpului după antrenament intens), acesta va funcționa doar pe fundalul recuperării normale, inclusiv alimentația și somnul.
- Ajustați-vă dieta pentru antrenamente. Nu trebuie să te antrenezi pe stomacul gol, mai ales dacă nu ai experiența relevantă, dar nu trebuie să mergi la antrenament imediat după micul dejun. Timpul optim pentru cursuri este de două până la trei ore după masă.
- Cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor sunt considerate antrenamente pe intervale, în care perioadele de încărcare intensă alternează cu perioade scurte de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. O optiune pentru antrenamentul pe intervale poate fi un antrenament in circuit in sala de sport, in care exercitiile intense de forta alterneaza cu cardio scurte - jogging sau mers rapid.
- Nu vă așteptați la rezultate imediate. Nu este nevoie să vă cântăriți în fiecare zi și să vă uitați la abaterile în grame, evaluând progresul. Persoanele neantrenate durează de obicei șase până la opt săptămâni pentru a se adapta la exerciții, după care nivelul de fitness permite adăugarea de exerciții de mare intensitate și antrenamente mai lungi care ard mai multe calorii și grăsimi.
- Pentru un începător, 300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână vor fi suficiente. Acestea includ: mers rapid, jogging, ciclism, înot, antrenament de forță și circuit în sală, sărituri cu coarda, echipamente de exerciții în aer liber, plimbări pe deal și pe trasee. Distribuiți încărcătura uniform pe parcursul zilelor. Ar putea fi cinci antrenamente de o oră pe săptămână sau trei sesiuni de o oră în timpul săptămânii și o plimbare lungă de două ore cu bicicleta în weekend.
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate
Să luăm o persoană obișnuită care lucrează pe un program standard de 5/2 și are posibilitatea de a se antrena numai după muncă în zilele lucrătoare, precum și în weekend.
Deoarece performanța atletică joacă un rol secundar atunci când slăbești, nu ar trebui să te antrenezi în ambele weekenduri. Lăsați-vă o zi pentru odihnă completă. În primul rând, este necesar să vă recuperați fizic după o săptămână de lucru și, în al doilea rând, vă va permite să luați o pauză mentală din procesul de antrenament, care va pătrunde acum în programul săptămânal în căutarea pierderii în greutate.
Exemple de săptămână de antrenament:
| Zi a săptămânii | Opțiunea 1 | Opțiunea 2 | Opțiunea 3 |
|---|---|---|---|
| luni | Antrenamentul de forta in sala de sport | Antrenamentul de forta in sala de sport | Antrenament cardio ușor |
| marţi | Antrenament cardio ușor | Antrenament în aer liber | Antrenamentul de forta in sala de sport |
| miercuri | Relaxare | Relaxare | Antrenamentul pe circuit |
| joi | Antrenamentul de forta in sala de sport | Antrenament cardio ușor | Relaxare |
| vineri | Antrenamentul pe circuit | Antrenamentul de forta in sala de sport | Antrenamentul de forta in sala de sport |
| sâmbătă | Cardio prelungit | Relaxare | Cardio prelungit |
| duminică | Relaxare | Cardio prelungit | Relaxare |
Antrenamentul de forta in sala de sport
Antrenamentul de forță, inclusiv antrenamentul de rezistență, ajută la creșterea tonusului muscular, la creșterea forței și la creșterea masei musculare în timp. Greutățile includ gantere, haltere, greutăți, expansoare și diverse simulatoare.
Antrenamentul de forță este important deoarece vă permite să mențineți masa musculară și forța în timp ce eliminați excesul de grăsime. De asemenea, s-a dovedit că cresc densitatea osoasă, ceea ce, la rândul său, reduce probabilitatea de a dezvolta osteoporoză odată cu vârsta.
Exemple de exerciții eficiente de ardere a grăsimilor în sală:
Mahi kettlebell
Leagănele cu Kettlebell sunt destul de ușor de învățat și unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor, deoarece angajează simultan mușchii fesieri, șoldurile, abdomenul, spatele, brațele și umerii.
Tehnică:
Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii și ușor îndoite la genunchi. Țineți greutatea cu ambele mâini între picioare. Aplecați-vă puțin pe spate, îndreptați-vă picioarele în același timp și duceți kettlebellul înainte cu brațele drepte. Greutatea va face însăși mișcarea inversă. Sarcina ta este să-ți îndoiți ușor genunchii și să-i lăsați să plece ca pe spate. Fiecare mișcare de leagăn este dată de la picioare la brațe.
Greșeli tipice:
- Nu vă rotunjiți spatele, ar trebui să fie drept.
- Nu încercați să trageți kettlebellul în sus. Toate balansarile se fac prin inertie datorita miscarilor date de picioare.
- Nu purta kettlebell-ul prea departe înainte. Acest lucru va pune mai mult stres asupra articulațiilor umărului și poate duce la răni.
- Nu lua o greutate prea mare. Sensul exercițiului este să includă un număr mare de mușchi și o execuție corectă din punct de vedere tehnic și să nu ridice o greutate semnificativă.
Genuflexiuni cu gantere
Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea picioarelor. Dacă ghemuitul cu greutatea corporală este ușor pentru tine, dar îți este frică să treci la antrenamentul cu mreană, începe cu o opțiune ușoară - genuflexiuni cu gantere. Acest exercițiu, pe lângă picioare, implică spatele, abdomenul și brațele.
Tehnică:
Stai drept. Picioare puțin mai late decât umerii. Prinde o ganteră cu ambele mâini la un capăt și ridică-o la nivelul pieptului. Începeți să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă încet la poziția de pornire. Picioarele trebuie să fie nemișcate.
Greșeli tipice:
- Tocuri de pe podea. Dacă începi să sari în sus și în jos pentru a ajunge la poziția de pornire, atunci ai luat o ganteră prea grea.
- Nu vă rotunjiți spatele. Rămâi drept atât în partea de sus, cât și în partea de jos.
Prese cu gantere sau kettlebell deasupra capului
Acest exercițiu poate fi efectuat atât static, cât și dinamic, combinând bench press cu genuflexiuni, ceea ce îți va permite să arzi și mai multe calorii și grăsimi. În versiunea dinamică sunt incluse aproape toate grupele musculare majore - fese, șolduri, spate, abdomen, brațe, umeri.
Tehnică:
Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Prinde o ganteră sau kettlebell în fiecare mână. Îndoiți coatele, scoicile ar trebui să fie peste umeri. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Când ajungeți în poziția de pornire în punctul de sus, strângeți ganterele / kettlebellele peste cap. Readuceți mâinile în poziția inițială.
Greșeli tipice:
- Nu luați scoici prea grele. Este ușor să te rănești în dinamică, prin urmare, în etapa de obișnuire și stăpânire a tehnicii, este mai bine să lucrezi cu cele mai ușoare gantere / kettlebell.
- Nu ridicați călcâiele de pe podea, deoarece acest lucru va compromite stabilitatea - vă puteți pierde echilibrul din cauza greutății suplimentare din mâini.
- Nu strângeți gantere/greutăți după ce vă ridicați. Folosiți impulsul pe care l-ați stabilit cu picioarele din punctul de jos. Toate mișcările sunt efectuate în dinamică, ca într-un exercițiu cu leagăn cu kettlebell.
plimbarea fermierului
Plimbarea fermierului este o plimbare ponderată. Acest exercițiu, datorită greutății suplimentare, crește sarcina pe picioare și include și umerii, brațele, spatele și abdomenul.
Mai întâi, ia o pereche de gantere sau kettlebell cu o greutate totală de 25-30% din greutatea corpului și fă 20-40 de pași. Dacă este ușor, poți să adaugi greutăți sau să faci exercițiul mai greu și să faci lovituri.
Presă de bancă cu gantere
Presa de bancă implică în mod activ partea superioară a corpului - mușchii pectorali, umerii, brațele.
Tehnică:
Prinde o ganteră în fiecare mână și întinde-te pe o bancă. Întindeți-vă picioarele puțin mai late decât umerii și apăsați ferm călcâiele pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui. Împingeți ganterele în sus de la piept până când brațele sunt drepte. Readuceți-le încet în poziția inițială.
Greșeli tipice:
- Nu vă relaxați mâinile când vă deplasați în jos. Acest lucru poate duce la răni la umăr.
- Nu luați gantere prea grele, deoarece acest lucru crește și rata rănilor. Ar trebui să fii confortabil să faci 8-12 repetări pe set.
Antrenamentul pe circuit
Lucrul bun despre antrenamentul în circuit este că poți include aproape orice exercițiu pe care îl poți face într-un ritm moderat sau rapid.
Principalele puncte de luat în considerare atunci când planificați un antrenament de circuit:
- Exerciții alternative pentru diferite grupe de mușchi pentru a vă odihni pe rând brațele, picioarele, spatele și abdomenul.
- Durata intervalului intensiv nu trebuie să depășească un minut, altfel exercițiul se va transforma în muncă de rezistență. Este important să efectuați acest interval într-un ritm rapid sau moderat (în cazul antrenamentului cu greutăți).
- Durata intervalului de intensitate scăzută (mers, jogging) sau odihnă nu trebuie să depășească 30 de secunde.
- Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie de 15-20 de minute.
Exemple de exerciții:
- flotări;
- ridicarea picioarelor îndoite în agățatul pe bara orizontală;
- genuflexiuni;
- exerciții dinamice de bază - alpinist, bicicletă;
- întindere - sărituri lungi cu schimbarea picioarelor;
- înclinați rândul cu gantere;
- greutăți de leagăn;
- apăsare cu gantere peste cap;
- burpee;
- flotări pe barele denivelate;
- sărind pe cutie;
- săritul coarda;
- ridicări alternante ale piciorului în scândură.
Strângeți un bloc de patru până la opt exerciții într-un cerc. Fiecare exercițiu este efectuat timp de 30-60 de secunde cu o pauză de 30 de secunde. Odihnește-te între cercuri - unul până la două minute sau o alergare ușoară dacă faci mișcare afară sau sala îți permite. Completați trei până la cinci circuite până când timpul total de antrenament este mai aproape de 15-20 de minute.
Antrenament cardio ușor
Cardio ușor este un antrenament de intensitate scăzută până la medie, care nu durează mai mult de o oră. Pentru începători, cel mai bine este să nu faci mai mult de 30 de minute până când simți că sistemul cardiovascular s-a adaptat suficient încât să te poți antrena fără să-ți ții respirația.
Unul dintre markerii pregătirii cardiovasculare este testul de vorbire. Dacă poți ține o conversație în timp ce faci cardio, atunci intensitatea sarcinii îți va permite să te antrenezi suficient de mult.
Exercițiile cardio ușoare includ:
- jogging;
- pedalarea pe o bicicletă de exerciții sau pe bicicletă;
- cursuri pe stepper;
- săritul coarda;
- înot;
- schi.
Cardio prelungit
Antrenamentele lungi diferă de cele ușoare doar în timpul petrecut. Străduiți-vă să mențineți aceeași intensitate care vă permite să finalizați testul de vorbire.
Pentru a combina afacerile cu plăcerea, alăturați-vă unui club de alergare pentru alergări de weekend, pedalați cu prietenii în mediul rural sau faceți drumeții lungi pe dealuri și pe teren accidentat.
Greșeli tipice:
- Nu începe prea repede. Nu trebuie să faci totul imediat. În schimb, începeți alergarea cu o plimbare rapidă și treceți încet într-o alergare. Când mergeți cu bicicleta, nu urcați imediat pe munte, ci călătoriți timp de 10-20 de minute pe un drum neted, într-un ritm lejer.
- Nu vă antrenați strict la timp. Concentrează-te pe propriile sentimente. Nu trebuie să te împingi dacă ești obosit.
- Nu uitați să beți apă sau băuturi izotonice, mai ales vara. În timpul exercițiilor prelungite, organismul pierde lichid prin transpirație, așa că aceste pierderi trebuie reumplete.
Sfaturi pentru exerciții
- Orice antrenament începe cu o încălzire și se termină cu o răcire. Este nevoie de o încălzire pentru a încălzi mușchii și pentru a reduce traumatismele, o criză - pentru a se răci lin și a reduce circulația sângelui în organism.
- Nu te antrena la fel două zile la rând. Lasă-ți mușchii să se odihnească.
- Dacă nu poți face un anumit exercițiu, înlocuiește-l cu unul similar. În loc să alergi, poți să mergi pe un stepper, în loc de o apăsare cu gantere, să faci flotări de pe podea, în loc de trageri, să faci tracțiune într-un simulator de blocuri. Aceeași grupă musculară poate fi încărcată cu o grămadă de exerciții diferite.
- Începeți cu greutăți mici și creșteți treptat sarcina. Progresul liniar este doar la început, apoi îți va fi mai greu să adaugi greutăți, deoarece ligamentele, tendoanele și mușchii se adaptează mai mult. Zelul excesiv și dorința de a agita mai mult mreana pot duce la răniri grave și la oprirea forțată la antrenament.
- Daca simti ca esti foarte obosit, ia o pauza de doua-trei zile pentru ca organismul sa-si revina. Aranjați periodic o săptămână de descărcare, de exemplu o dată pe lună, când încărcarea este de 50-75% din cea obișnuită. În săptămâna de descărcare, puteți elimina unul sau două antrenamente sau pur și simplu puteți reduce timpul fiecărei sesiuni cu 15-30 de minute.
Sfaturi de dietă pentru pierderea în greutate
- Micul dejun trebuie să fie sănătos și bogat în carbohidrați lenți: cereale, cereale integrale, banane. Carbohidrații nu sunt doar combustibil pentru mușchii care lucrează (carbohidrații din alimente sunt stocați în mușchi și ficat sub formă de glicogen), ci și o sursă de glucoză pentru funcționarea normală a creierului.
- Nu căuta o soluție rapidă în dietele la modă sărace în carbohidrați și ceto (diete bogate în grăsimi). Respectați echilibrul recomandat de medic de proteine (10-30%), grăsimi (25-35%) și carbohidrați (45-65%) și ajustați-vă dieta în funcție de cum vă simțiți.
- Pentru a pierde in greutate, trebuie sa ai un deficit caloric. Aceasta înseamnă că ar trebui să cheltuiți puțin mai mult decât consumați. Consumul include nevoile medii ale organismului pentru funcționarea normală, precum și caloriile cheltuite în antrenament. Consumul ar trebui redus în mod uniform pentru toate componentele (proteine, grăsimi și carbohidrați) și nu în detrimentul unuia singur, așa cum este obișnuit, de exemplu, într-o dietă săracă în carbohidrați.
- Dacă vrei să calculezi totul cu exactitate, instalează pe telefon o aplicație în care vei introduce toate alimentele consumate în timpul zilei. Aplicațiile speciale au propria bază de date, unde se înregistrează anumite calorii și echilibru BJU pentru fiecare produs. De-a lungul timpului, veți înțelege de unde puteți reduce caloriile suplimentare fără a dăuna organismului.
- Nutriția înainte de antrenament ar trebui să fie sportivă - concentrează-te pe alimente care oferă suficientă energie pentru exerciții fizice. Evită caloriile „goale" din fast-food și băuturile dulci.
- Mesele de după antrenament ar trebui să includă alimente bogate în proteine și carbohidrați lenți pentru a asigura recuperarea musculară și rezervele de energie. În aceste scopuri, potrivite: brânză de vaci și fructe, salată cu pui sau brânză, sandviș cu curcan și legume proaspete, piept de pui cu orez.
- Bea suficientă apă. Pierderea în greutate prin deshidratare nu este cea mai bună idee, mai ales când transpirați abundent în timpul antrenamentului. În același timp, turnarea forțată a doi sau trei litri de apă în tine nu merită. Organismul însuși vă va spune când trebuie să completați lichidul pierdut.