Ce este o dietă keto și cum să stai pe ea

12 Mai 2025

Pe o dietă ketogenă mâncați o mulțime de alimente grase și excludeți totul făină și dulce. 60–70% din toate caloriile ar trebui să provină din grăsimi, 20-30% din proteine și doar 10% din carbohidrați. O atenție deosebită este acordată carbohidraților: nu puteți mânca mai mult de 50 g pe zi, indiferent de greutatea și consumul de calorii.

Grăsimea poate fi obținută din uleiuri vegetale și untură, carne și pește, brânză, smântână, iaurt urât, ouă și nuci. Majoritatea acestor produse conțin, de asemenea, suficiente proteine pentru a intra în rata zilnică - 1, 5–2 g pe kilogram de greutate corporală. Obțineți carbohidrați doar de la legume, fructe și fructe de pădure neînsuflețite pentru a câștiga suficiente vitamine. Fără mâncăruri laterale familiare: cereale, paste, cartofi. Interzicerea absolută a dulciurilor și a alcoolului.

Datorită cărora pierdeți în greutate la o dietă keto

Carbohidrații sunt principalul combustibil al corpului. Când consumați mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi, rezervele lor în corp sunt epuizate după o zi, iar organismul începe să împartă grăsimea și să folosească acizi grași pentru producția de energie. Cu toate acestea, nu toate organele pot mânca grăsimi: creierul are nevoie pur și simplu de glucoză sau de o anumită înlocuire.

Pentru a obține glucoză, ficatul face corpuri de cetonă din acizi grași: acetat, care apoi se transformă în beta-hidroxibutic și hrănește creierul, inima, rinichii, mușchii și alte țesuturi. Ca produs de schimb, se formează acetonă, astfel încât concentrația sa în urină crește, iar respirația devine dulce.

În general, cetonele sunt produse constant în organism, concentrația lor în sânge este de aproximativ 0, 2-0, 5 mmol/L. Când nivelul lor crește la 0, 5–5 mmol/L, apare cetoza alimentară. Nu este periculos pentru sănătate, spre deosebire de cetoacidoză, în care concentrația corpurilor cetone se ridică la 10-25 mmol/L. Această afecțiune poate apărea în moarte de foame.

În ciuda faptului că nu reduceți conținutul de calorii al dietei, într -o stare de cetoză, organismul începe să scape de rezervele de grăsime. Deoarece nivelul de glucoză din sânge se străduiește pentru zero, producerea hormonului insulină este inhibată, iar odată cu aceasta lipogeneza este depunerea de grăsimi în rezervă. Mai mult decât atât, dieta keto îți reduce pofta de mâncare, ceea ce te ajută să slăbești și în greutate: nu iei în considerare caloriile și nu te rupi.

Cât de mult poate fi aruncat pe o dietă ketogenă

Totul este individual aici. Într -o revizuire a șase studii dedicate unei diete ketogene, participanții au pierdut de la 3, 2 la 12 kg în șase luni. Dacă luăm valoarea medie pentru toate rezultatele din revizuire, aceasta se va dovedi aproximativ 6 kg în 6 luni.

Cine ar trebui să încerce o dietă keto

În ciuda complexității primelor zile și a restricțiilor stricte, dieta ketogenă este perfectă pentru unii oameni. Merită să -l încerci:

Cei care iubesc carnea. Dacă nu puteți trăi fără ea și produse grase, iar dieta dvs. este indiferentă la dulciuri și pâine, opțiunea dvs. Cei care doresc să slăbească fără a pierde masa musculară. Dieta keto ajută la aruncarea grăsimilor, inclusiv a visceralului și, în același timp, pentru a păstra masa musculară uscată. Mai mult decât atât, dieta nu afectează indicatorii de putere, astfel încât este destul de potrivită pentru sportivii de sporturi de putere. Deși nu va funcționa pentru a crește mușchii. Persoanele cu diabet de tip 1 și 2. Din cauza eșecurilor în producția de insulină, diabeticii sunt nevoiți să ia acest hormon pentru a evita salturile ascuțite ale glicemiei. Dieta Keto își reduce foarte mult nivelul. Dar înainte de a se muta la Keto, o dietă trebuie consultată cu medicul cu asistență. Cei care doresc să mențină sănătatea creierului. Dieta Keto are un efect pozitiv asupra sănătății mentale și emoționale, protejează creierul de boli neurodegenerative și ajută la migrenă și epilepsie. Cei care doresc să reducă riscul de ateroscleroză. Dieta reduce cantitatea de colesterol „rău" și grăsimi din sânge și crește procentul de „bun". Cei care se tem de dieta keto de cancer limitează formele reactive ale oxigenului și reduce inflamația, care este adesea asociată cu apariția oncologiei. Alergători și sportivi. Dacă sunteți un sportiv al unui sport ciclic pentru rezistență, dieta keto vă poate îmbunătăți indicatorii. Alimente dietetice

Care nu poate sta pe o dietă ketogenă

Această dietă este contraindicată:

Persoanele cu boli de rinichi și ficat, oxidarea acizilor grași. Cei care sunt angajați în sporturi de echipă, sportivi, alergători la distanțe medii. Dacă clasele implică o ședere lungă în modul anaerob, dieta keto vă va reduce indicatorii. Oameni cu oase fragile. Efectele secundare posibile ale dietei includ modificări ale compoziției minerale a oaselor, ceea ce poate duce la o creștere a riscului de fracturi.

Este dificil să aderați la o dietă ketogenă

Dieta keto nu este cea mai ușoară dietă, mai ales la început. Când corpul tău începe să experimenteze glucoză, simptomele keto -gripp se pot manifesta: greață, vărsături, dureri de cap, oboseală, amețeli, insomnie de constipație. Ele durează de la 2-3 zile la câteva săptămâni. În acest caz, nu puteți consuma mai mulți carbohidrați pentru a atenua afecțiunea.

Dacă rupeți, corpul va primi glucoza dorită, veți ieși din cetoză și va trebui să o repetați din nou. Aceasta este dificultatea de a menține o dietă. Pe de altă parte, acesta este avantajul său: știți că, după defalcare, va trebui din nou să treceți prin o adaptare neplăcută, astfel încât să vă mențineți.

Cum să stai pe un ceto o dietă genetică

Un antrenor personal și nutriționist propune să împartă perioada de intrare într -o dietă în mai multe faze și să respecte anumite reguli.

1. Prepararea preliminară (2-4 săptămâni)

Introduceți 40–80 g de ulei de nucă de cocos în dietă pentru a oferi organismului trigliceride. Sunt absorbite rapid, nu sunt depuse în grăsime și prelucrate în ficat în corpurile cetone. În loc de ulei, puteți consuma un supliment alimentar cu cetone sub formă de pulbere.

Reduceți cantitatea de carbohidrați la 100 g pe zi. Deci nu veți intra în cetoză, dar învățați -vă că există mai puține alimente bogate în carbohidrați.

2. Intrarea cetozei (4 zile)

Ziua 1. Sariți micul dejun și prânzul, înfometați toată ziua până seara. În cină, nu ar trebui să existe mai mult de 200-300 kcal, 10-15 g de proteine și 15-30 g grăsimi. Fără carbohidrați.

Ziua 2. Mâncați aceeași porție pentru micul dejun și pentru prânz, pentru cină - ⅔ din porțiunea dvs. obișnuită de mâncare. Fără carbohidrați.

Ziua 3. Pentru micul dejun și prânz, puteți mânca ⅔ dintr -o porție obișnuită de mâncare, faceți cina plină. Încă nu există carbohidrați.

Ziua 4. Mâncați -vă porțiile obișnuite, puteți porni legumele Necracerate și fructele neîndulcite.

În această fază de antrenament, este mai bine să se înlocuiască cu plimbări lungi. Acest lucru va arde glucoza și va ajuta la intrarea mai rapidă a cetozei. Dacă într -o plimbare vi se pare că forțele se termină la picioare, acesta este un semn bun: rezervele de glicogen sunt aproape epuizate.

Continuați să luați ulei de nucă de cocos sau pulbere de carbohidrați, adăugați vitamine și o băutură cu electroliți.

3. Adaptare keto (2-4 săptămâni)

Veți avea nevoie de câteva săptămâni pentru a vă adapta complet la dietă. În acest moment, trebuie să susțineți carbohidrații în termen de 30 g pe zi - dacă sunteți angajați și 20 g - dacă nu. Rețineți că la început nivelul de energie va fi ușor mai mic. Acest lucru este normal și trece treptat. În această etapă, nu mai este necesar să luați pulbere de carbohidrați.

Cât să stai pe o dietă keto și cum să ieși, astfel încât greutatea să nu se întoarcă

Dieta genetică Keto poate dura de la 3-4 săptămâni la un an. Nu are sens să respectați o dietă mai puțin de trei săptămâni, deoarece în acest timp corpul dvs. va trece adaptarea prin keto și veți începe doar să obțineți toate avantajele acestei diete. În ceea ce privește termenii de mai mult de un an, nu există suficiente date științifice pentru a judeca acest lucru, dar mâncarea ca asta toată viața este o idee proastă. În primul rând, o dietă prelungită Keto crește riscul de obezitate hepatică, hipoproteinemie, rinichi și deficiența de vitamine și minerale. În al doilea rând, abandonarea unuia dintre elementele macro nu afectează viața vieții în cel mai bun mod. O analiză a datelor a peste 15 mii de oameni a arătat că atât excesul, cât și lipsa de carbohidrați pe termen lung cresc riscul de deces. Cei mai lungi oameni trăiți a căror dietă a constat în carbohidrați cu 50-55%.

Vești bune: nu va fi atât de dificil să țineți greutatea după o dietă a unei diete.

Cu o dietă convențională cu un conținut redus de calorii, cantitatea de hormoni de ghivere de ghrelin crește, din cauza căreia o persoană dorește să mănânce tot timpul, se descompune și după finalizare aruncă pentru mâncare. Studiul a arătat că, cu ketogenă, astfel de modificări nu apare, deci ar fi mai ușor pentru dvs. să vă mențineți în greutate. Un alt studiu a mărturisit că 40 de zile dintr -o dietă cu o pauză de jumătate de an pentru dieta mediteraneană au dus la o pierdere în greutate stabilă, fără a se stabili alte.

Dieta mediteraneană este o opțiune excelentă după keto. De asemenea, conține o mulțime de grăsimi cu care vă veți obișnui, iar carbohidrații sunt consumați din surse utile: produse cu cereale integrale, legume și fructe. Spre deosebire de dieta keto, Mediterana poate fi menținută toată viața fără riscuri pentru sănătate.